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O processo de hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da musculatura corporal devido a reações nas células do corpo. Esse crescimento e aumento do músculo acontece devido ao esforço sobre o qual ele é exercido, repetidas vezes, durante atividades físicas mais intensas.
A hipertrofia é um processo muito buscado por aqueles que querem um shape trincado, com músculos proeminentes e bem definidos.
Contudo, conquistar esses resultados não é tão simples quanto pode parecer. Disciplina é a palavra foco para se chegar no corpo dos sonhos – tanto nos treinos quanto na alimentação.
Por ser um projeto que necessita de certa rigidez, é comum rolar escorregões e falhas, que deixam o processo de hipertrofia um pouco mais complicado de atingir.
Nesse artigo aqui, vamos te contar como você consegue ter um processo de hipertrofia bem sucedido. Quer essas dicas? Então acompanhe o nosso conteúdo aqui!
Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável —em que predomine o consumo de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, castanha—, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.
Junto com os treinos intensos, a alimentação é o principal fator que influencia quando falamos de emagrecer ou ganhar massa magra. Ter uma dieta balanceada, com um bom equilíbrio entre o consumo de proteínas, vitaminas, carboidratos e gorduras, faz toda a diferença no processo de hipertrofia.
Como sempre falamos aqui no blog, falar com um nutricionista é o primeiro passo a ser tomado na hora de entrar em um plano alimentar mais regrado. Apenas um profissional consegue entender quais são as necessidades do seu corpo na hora de definir uma dieta a ser seguida todos os dias.
No processo de ganho de massa magra, é necessário que haja um superávit calórico (que é consumir mais calorias do que se gasta). Porém a origem dessas calorias é importante, para que esse ganho de músculo não vire ganho de gordura.
Para isso, o consumo de proteínas deve ser o ponto chave para que a hipertrofia aconteça. Além de dar mais saciedade, diminuindo a fome durante o dia, elas auxiliam no crescimento muscular com o processo de regeneração celular. Esse consumo deve ser feito durante todo o dia, com uma porção de proteínas em cada refeição do dia.
Não manter um equilíbrio em todo esse processo de alimentação com certeza vai atrapalhar o processo de hipertrofia.
A hipertrofia, biologicamente falando, é um processo celular onde ocorre o desenvolvimento das células, que aumentam de tamanho. Se falamos especificamente da hipertrofia muscular, então as células sobre as quais estamos falando são as do músculo.
A hipertrofia muscular, em resumo, é “rasgar” as células musculares. Com esse rasgo ou rompimento, que acontece devido a força que o músculo faz durante atividades físicas, o músculo começa o processo de hipertrofia.
Por causa desse rompimento, o corpo começa um processo de regeneração nesse músculo, o que faz com que ele se cure com um tamanho maior que o original.
Por isso, dar uma atenção para as cargas que se pega no treino (e fazer um desenvolvimento gradual dessas cargas ao longo dos meses) é tão importante, para sempre gerar esse rompimento da fibra muscular e, consequentemente, a regeneração da célula e o crescimento muscular.
Vamos ser diretos aqui: os suplementos não vão fazer nenhum milagre para você. Eles são ferramentas extremamente importantes para você conseguir atingir o corpo que deseja e torna mais efetivo o processo de hipertrofia muscular. Contudo, eles sozinhos não vão te levar muito longe.
O whey é um exemplo de suplemento que pode acabar sendo muito superestimado. É comum ouvir-se o discurso de que sem whey não tem músculo. Bom, isso não é verdade.
O que faz o whey ser tão bom assim é a sua concentração proteica. Porém, proteínas podem ser encontradas em várias outras fontes, como carnes, ovos e laticínios.
O suplemento, se alinhado com uma alimentação equilibrada, pode tornar o processo de ganho muscular muito mais rápido. Porém, sem essa rotina regrada de treino + dieta, é impossível fazer com que a hipertrofia gere resultados realmente satisfatórios.
Como já falamos em um artigo aqui do blog, o sono tem várias influências importantes em nossa vida. Para a hipertrofia muscular, o sono é simplesmente o um dos momentos mais importante para ficar grande – tão importante quanto o treino!
Durante o momento em que estamos dormindo, o corpo faz as regenerações celulares (aquelas necessárias após o rompimento da fibra muscular pós-treino).
Além de ser a hora em que os músculos crescem de fato, durante o sono também são liberados hormônios importantes, como GH (que é o hormônio do crescimento), a testosterona (hormônio que ajuda também no desenvolvimento muscular) e o cortisol (hormônio regulador do estresse).
Dormir mal, além de atrapalhar o músculo a crescer, pode inclusive fazer o músculo diminuir. Isso porque, com poucas horas de sono, precisando de descanso e energia, o corpo começa a utilizar de nutrientes, proteínas e tudo o que ele conseguir encontrar no nosso metabolismo para se sustentar (utilizando, inclusive, os músculos).
Por último, temos que falar do descanso. E não é do descanso de sono que estamos nos referindo, mas do descanso durante o treino e entre os treinos.
O primeiro, diz respeito ao intervalo de descanso entre um exercício e outro. Geralmente, séries mais pesadas e intensas, onde as cargas dos exercícios são bem elevadas, demandam que o tempo de descanso seja maior.
Descansar apenas alguns segundos entre uma série e outra faz com que o desempenho do exercício acabe sendo menor do que poderia.
Agora, quando falamos do descanso entre um treino e outro, queremos dizer daquele hábito que muitos têm de treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.
Por exemplo: você foi para a academia na segunda e treinou bíceps. Na terça, você treinou bíceps de novo, achando que assim seus braços ficarão maiores mais rápido. Isso não vai acontecer.
O ideal é que tenha pelo menos um dia de intervalo entre um treino de um mesmo grupo muscular e outro. Assim, você dá tempo ao corpo para se recuperar e fazer o processo de hipertrofia da melhor maneira possível.
Dá uma olhada em outros conteúdos aqui no blog da Strongest Supplements, que te passamos vários jeitos de otimizar seus treinos e seus resultados!
