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Junto com os tríceps, os ombros são um grupo muscular muito importante quando o assunto é conseguir volume corporal.
Treinar o corpo de uma maneira completa é o ideal para conseguir aquela aparência forte e trincada. Contudo, é inegável que o foco nos ombros não dá um plus na aparência, com aquele shape em v, deixando o torso superior mais largo e a cintura proporcionalmente mais fina.
Além de ter uma importância estética, o ombro é uma articulação extremamente importante para garantir um bom desempenho nos treinos de outras partes do corpo, como peito, costas e bíceps. No dia-a-dia também ele desempenha atividades super básicas.
Por esses vários motivos, ter o treino de ombro em dia é importante para sua saúde e qualidade de vida. Pensando nisso, vamos te ajudar aqui nesse artigo com um guia completo de 5 exercícios de ombro que não podem faltar na sua rotina!
Quer saber quais são? Então pega a caneta, senta e anota as dicas da Strongest Supplements para você!
O desenvolvimento de ombro com halteres é um exercício que estimula bastante o deltóide lateral e o deltóide anterior. De maneira complementar, ele também exercita a parte superior do peito, o tríceps e o trapézio.
O ideal é que o exercício seja realizado sentado. Ao se sentar, com a postura alinhada e reta, segure os halteres com as mãos e levante eles na altura dos ombros, próximos ao resto, de forma a deixar os cotovelos dobrados.
Ao se posicionar, levante os halteres para o alto, em linha reta vertical, até que seus braços fiquem esticados. Depois traga eles de volta para a posição inicial, na altura dos ombros.
O jeito que você segura os halteres define qual musculatura será trabalhada com mais ênfase. Se a palma da mão estiver voltada para dentro, então será trabalhado mais o deltóide anterior. Agora se a palma estiver para fora, o deltóide lateral será mais flexionado.
A elevação lateral usando halteres é um dos exercícios mais conhecidos e praticados quando o assunto é treinar os ombros. Aqui, o músculo que recebe mais estímulo é o deltóide lateral mas, assim como a maioria dos exercícios de ombros, o deltóide posterior e anterior também são trabalhados.
Esse é um exercício que deve ser feito preferencialmente de pé. Certifique-se de que sua coluna está bem ereta e coloque os pés em posição paralela aos ombros. Com um halter em cada mão, posicione-os ao lado do corpo, com os braços retos, cotovelos flexionados e as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha a postura ereta!
Ao se posicionar, levante os braços para fora e para o lado, como um “bater de asas”. Levante-os até ficarem paralelos ao chão. Preste atenção para não mudar a posição dos cotovelos. Assim, o foco do esforço ficará mesmo nos ombros.
Lentamente, ao sentir a contração do músculo, desça os braços até que os halteres voltem para a posição inicial. Tome cuidado também para não mover nenhuma parte do tronco. Ele deve permanecer imóvel, assim como os cotovelos.
A elevação frontal é uma variação da elevação lateral. As diferenças estão no músculo que será trabalhado com mais foco (nesse caso, o deltóide anterior) e no movimento executado.
Todo o posicionamento inicial é o mesmo da elevação lateral. Contudo, o movimento para que a contração do músculo aconteça não deve ser feito para os lados, e sim para a frente.
Ou seja, ao se posicionar, com os cotovelos flexionados e tronco imóvel, levante os braços apontando-os para frente, até que ambos fiquem paralelos com chão. A palma da mão deve estar voltada para baixo nesse momento.
Aos poucos, coloque os halteres na posição inicial, abaixando os braços. Sinta a contração do músculo durante o processo. Repita o movimento.
Remada alta é uma ótima opção de exercício se você quer trabalhar os ombros e os bíceps.
Para começar, fique em pé com um halter em cada mão. Vire as palmas das mãos para dentro (direção ao corpo) e alinhe os pesos para que eles fiquem próximos, mas sem se tocar.
Com os braços estendidos, cotovelos levemente flexionados e halteres na altura das coxas, inicie o movimento.
Levante os pesos com a lateral dos ombros, dobrando os cotovelos, até que os halteres atinjam a altura do queixo. Durante o movimento, mantenha os pesos próximos ao corpo e foque todo o movimento nos cotovelos apenas. Assim, os ombros serão trabalhados da maneira correta.
Ao levantar os halteres até o queixo, segure o movimento, sinta a contração do músculo e volte lentamente à posição inicial.
Focado na parte de trás do deltóide, o crucifixo invertido é um exercício interessante, que trabalha essa parte do músculo pouco explorada pelos exercícios de ombro mais comuns.
Para realizá-lo, acerte a postura dos quadris, flexionando de leve os joelhos. Incline seu corpo para frente, até que o tronco fique em posição paralela ao chão. Com um halter em cada mão, apontando as palmas para dentro.
Com os ombros e as escápulas alinhados, levante os halteres com um movimento de “bater de asas”. Os cotovelos devem estar flexionados, mas bem levemente. Ao sentir a contração do músculo, desça os halteres (sem encostar um no outro) e repita o movimento.
Nesse exercício, a postura é algo essencial para a execução correta. A coluna precisa estar alinhada, para não pesar na lombar e evitar qualquer risco de lesão. O tronco também deve permanecer na posição correta e imóvel (um impulso do tronco torna o movimento mais fácil e a execução incorreta). O único movimento é o dos ombros.
Todos os exercícios que citamos acima podem ser realizados na polia também. Para que você saiba a execução correta de cada um deles sem o halter, procure um profissional para te ajudar a executar os movimentos corretamente e conseguir os melhores resultados possíveis.
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