Qual a frequência cardíaca ideal durante o treino?

Qual a frequência cardíaca ideal durante o treino?

A frequência cardíaca é um indicador importante para quem pratica exercícios físicos, pois ela mostra como o coração está se comportando durante o esforço. Mas você sabe qual é a frequência cardíaca ideal durante o treino?

Neste artigo, vamos te explicar como calcular e monitorar a sua frequência cardíaca, como a respiração interfere nesse processo e quais são os benefícios de treinar na zona certa. Acompanhe!

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é o número de batimentos do coração por minuto. Ela varia de acordo com a idade, o nível de condicionamento físico, a presença de doenças e o tipo de exercício físico praticado.

O normal em repouso é de 60 a 100 batimentos por minuto para adultos e de 70 a 120 batimentos por minuto para crianças.

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

A frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos que o coração pode atingir em um minuto. Ela diminui com o avanço da idade e pode ser estimada por uma fórmula simples: 220 menos a idade, no caso dos homens, ou 226 menos a idade, no caso das mulheres.

Por exemplo, uma mulher de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 196 batimentos por minuto (226 – 30 = 196).

Como determinar as zonas de treinamento?

As zonas de treinamento são faixas de frequência cardíaca que correspondem a diferentes níveis de intensidade do exercício. Elas são calculadas com base na frequência cardíaca máxima e no objetivo do treino. As zonas de treinamento são:

Zona 1: Muito leve – menos de 57% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o exercício é muito fácil e não traz muitos benefícios para o condicionamento físico. É indicada para iniciantes ou para aquecimento e desaquecimento.
Zona 2: Leve – entre 57% e 64% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o exercício é confortável e melhora a resistência aeróbica. É indicada para iniciantes ou para recuperação entre treinos mais intensos.
Zona 3: Moderada – entre 64% e 77% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o exercício é desafiador e melhora a capacidade aeróbica e a queima de gordura. É indicada para pessoas com algum nível de condicionamento físico ou para treinos mais longos e contínuos.
Zona 4: Intensa – entre 77% e 95% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o exercício é muito difícil e melhora a potência anaeróbica e a tolerância ao ácido lático. É indicada para pessoas com bom nível de condicionamento físico ou para treinos intervalados e curtos.
Zona 5: Máxima – acima de 96% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o exercício é extremamente difícil e melhora a velocidade e a explosão muscular. É indicada para atletas profissionais ou para treinos muito específicos e breves.

Como a respiração interfere na frequência cardíaca?

A respiração interfere na frequência cardíaca durante o treino, pois ela regula a entrada e a saída de oxigênio e gás carbônico no organismo. O oxigênio é essencial para a produção de energia nos músculos, enquanto o gás carbônico é um produto do metabolismo que precisa ser eliminado.

Quando se faz um exercício intenso, a demanda por oxigênio aumenta e o acúmulo de gás carbônico também. Isso faz com que a respiração fique mais rápida e profunda, para tentar equilibrar esses gases no sangue. Isso também faz com que a frequência cardíaca aumente, para bombear mais sangue rico em oxigênio para os músculos. Para manter uma boa respiração durante o treino, é importante seguir algumas dicas:

• Respirar pelo nariz e pela boca, aproveitando melhor a capacidade pulmonar;
• Respirar em um ritmo adequado ao exercício, sincronizando a inspiração e a expiração com os movimentos;
• Respirar de forma abdominal, expandindo e contraindo o diafragma, e não de forma torácica, elevando e abaixando os ombros;
• Não prender a respiração ou respirar de forma superficial, pois isso pode causar tontura, dor de cabeça e fadiga.

Como monitorar a frequência cardíaca durante o treino?

Para monitorar a frequência cardíaca durante o treino, existem alguns métodos que podem ser utilizados, como:

• Medir o pulso manualmente, colocando os dedos indicador e médio sobre a artéria radial (no pulso) ou a artéria carótida (no pescoço) e contando o número de batimentos em 15 segundos. Depois, basta multiplicar esse número por quatro para obter a frequência cardíaca em batimentos por minuto.
• Usar um frequencímetro, que é um aparelho que mede a frequência cardíaca de forma eletrônica. Ele pode ser um relógio de pulso ou uma cinta torácica que se comunica com um monitor. O frequencímetro mostra a frequência cardíaca em tempo real e permite ajustar a intensidade do treino conforme a zona de treinamento desejada.
• Usar um aplicativo de celular, que é uma opção mais acessível e prática. Existem vários aplicativos que medem a frequência cardíaca usando a câmera do celular ou se conectando com um frequencímetro. Eles também mostram gráficos, históricos e estatísticas sobre o treino.

A frequência cardíaca deve ser acompanha durante o treino!

A frequência cardíaca ideal durante o treino é aquela que permite ao indivíduo realizar o exercício com segurança e eficiência, sem sobrecarregar o coração e os demais sistemas do organismo.

Ela depende do objetivo e da intensidade do exercício, podendo variar entre 50% e 85% da frequência cardíaca máxima. A respiração interfere na frequência cardíaca durante o treino, pois ela regula a entrada e a saída de oxigênio e gás carbônico no organismo.

Para monitorar a frequência cardíaca durante o treino, existem alguns métodos que podem ser utilizados, como medir o pulso manualmente, usar um frequencímetro ou usar um aplicativo de celular.