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O treino de bíceps é um dos mais procurados na rotina da academia, principalmente entre os homens, que desejam definir a musculatura dos braços.
No entanto, a constância dos exercícios e a forma correta de realizá-los é fundamental para que o músculo cresça, caso contrário, seu treino não vai valer de nada.
Para te ajudar nesse momento, o blog da Strongest Supplements preparou um conteúdo especial com alguns dos melhores exercícios para o treino de bíceps. Acompanhe e confira!
Muita gente acha que a barra fixa serve apenas para treino de costas, mas não! Esse é o movimento que mais ativa a musculatura dos bíceps. Isso porque ao estar com o corpo pendurado, você acaba potencializando a ação da flexão do cotovelo e é essa flexão que vai ativar os bíceps.
Devido à posição neutra que a mão se encontra no momento desse exercício, há um trabalho maior dos músculos do antebraço.
Mas não se preocupe, em um treino de bíceps, os músculos do antebraço são secundários. Enquanto você está treinando um, o outro também é ativado, mas como o bíceps é maior e mais forte, acaba sendo ativado primeiro.
A rosca concentrada é um exercício de bíceps bem famoso. É aquele em que você senta, inclina o tronco e apoia o cotovelo no joelho, sabe? Para realizá-lo da forma correta, o joelho não deve ficar balançando e a outra mão não deve ajudar!
Clássico do treino de bíceps, a rosca direta pode ser feita com a barra reta, com a barra W ou dumbbels. O segredo desse exercício é manter as mãos viradas para frente, isso resultará numa ativação maior do músculo.
Outra dica é evitar que os cotovelos vão para trás do tronco, eles devem estar sempre próximos do corpo. Além disso, por ser um exercício livre, mantenha o abdômen contraído.
Nesse exercício, os cotovelos ficam apoiados e alinhados com os ombros. Quando feito de forma livre, o movimento é mais curto e a extensão não pode ser total. Cuidado com a pressão no cotovelo!
Dadas as orientações, sente no banco com apoio para os braços e faça a flexão do cotovelo. Experimente utilizar a barra W, barra hammer ou halteres.
A rosca superman é realizada com o uso de um cabo ou máquinas semelhantes. Esse exercício consiste em realizar o movimento de uma rosca com o cotovelo na mesma altura do ombro.
Ao fazer a flexão do cotovelo, é possível encurtar totalmente o bíceps, o que é excelente para ativação do músculo em termos de variação.
A rosca martelo é um dos exercícios mais realizados na academia. Os movimentos são semelhantes aos da rosca direta, mas de maneira alternada. Já a pegada costuma ser neutra, onde os punhos giram na vertical durante a execução.
Aqui é possível utilizar uma carga maior do que na rosca direta, o que ajuda a proporcionar um estímulo maior.
Então, gostou da nossa lista de exercícios para treino de bíceps? Cada um deles é essencial se você deseja ter braços grandes, definidos e que deixam o corpo mais modelado.
Reforçamos que todos os exercícios devem ser feitos com o acompanhamento de um profissional de educação física para evitar lesões musculares. E para melhorar ainda mais seu treino de bíceps, acrescente o Detonator Pré Workout na sua rotina e potencialize seus resultados!
