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Se você frequenta academia, provavelmente sabe que o treino de costas é uma parte muito importante da sua rotina de exercícios.
As costas (ou dorsais) formam quase um terço do corpo e nela estão alguns dos maiores músculos, como os trapézios e o grande dorsal. Logo, elas devem ser constantemente treinadas e desenvolvidas.
Pensando nisso, o blog da Strongest Supplements preparou um conteúdo especial com alguns dos melhores exercícios para costas. Acompanhe e confira!
O primeiro exercício para costas da nossa lista é a remada unilateral, também conhecida popularmente como serrote.
Feito com o apoio de um banco e halteres, sua execução é bem simples: basta flexionar um dos joelhos e apoiá-lo no banco, com o outro reto e apoiado no chão.
Um dos braços também deve estar apoiado no banco, enquanto o outro realiza os movimentos com o halter. Vale lembrar que, para não lesionar as costas, é preciso deixá-las retas enquanto o exercício é executado.
Outro exercício muito popular é a remada curvada com barra, sendo que, para executá-la, você pode optar pela pegada pronada ou supinada.
Para realizá-lo, é simples: basta dobrar os joelhos, curvar as costas, mas sempre mantendo-a ereta, e movimentar a barra. Durante o exercício, lembre-se de trazer a barra até a região da barriga e esticá-la até o final.
A remada é um exercício que requer bastante foco e você deve fazê-lo de forma lenta, sem pressa, pensando na melhor execução possível.
A remada cavalinho (foto) trabalha amplamente o meio das costas, incluindo o trapézio medial, inferior e superior.
Para sua execução, basta escolher uma barra de maior diâmetro, colocar algumas caneleiras sobre ela e posicionar a parte de trás da barra na parede ou em algum suporte. No outro lado da barra, deixe o pegador de triângulo embaixo da barra e adicione o peso que desejar.
Em seguida, ajuste sua postura, pegue a barra com o pegador e puxe-a em direção ao seu umbigo, descendo e puxando-a conforme orientação do exercício.
Leia também: Treino de peito: saiba quais são os melhores exercícios
Se a ideia é realizar um treino de costas e bíceps em conjunto, a barra fixa, com pegada pronada ou supinada, é a opção perfeita!
O exercício é simples: com as mãos apoiadas na barra, flexione os braços e eleve o corpo até o limite, de forma que as costas e os braços sustentem todo o corpo. Aqui o segredo é dar amplitude na movimentação e realizar flexões longas, já que movimentos curtos não dão a intensidade ideal.
Caso você ainda não consiga realizar esse exercício, que é um pouco mais avançado, comece realizando-o na máquina.
E para finalizar nosso treino de costas completo, a remada baixa é outra opção muito válida para sua rotina na academia.
Seu principal objetivo é dar mais foco e modelar o músculo posterior da deltóide, assim como nos adutores da escápula.
Com a pegada supinada, o exercício é feito no aparelho da academia, da seguinte forma: sente no banco, deixe as costas retas, segure os pegadores com os braços esticados e puxe-os na direção do peito. Depois, estenda os braços até a posição inicial e repita o movimento de acordo com a indicação do seu treino.
Então, gostou da nossa lista de exercícios para treino de costas? Cada um deles é essencial se você deseja ter costas grandes, desenhadas e que deixam o corpo mais modelado.
E aí vai nossa última dica: para melhorar ainda mais seus treinos de costas, acrescente o Detonator Pré Workout na sua rotina e potencialize seus resultados!
