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O treino de pernas é, sem dúvidas, um dos mais importantes para a hipertrofia.
Por darem sustentação ao corpo, as pernas devem ser exercitadas frequentemente, agindo na hipertrofia muscular da coxa, além, é claro, deixar o corpo mais bonito.
Pensando nisso, o blog da Strongest Supplements preparou uma lista com um treino de perna completo para você fazer na academia ou mesmo adaptá-lo em casa. Acompanhe!
Considerado um dos exercícios mais completos para pernas, o agachamento trabalha diferentes estímulos dos músculos inferiores. Dentre eles, estão o quadríceps (parte frontal e mais musculosa da perna), glúteos e músculos posteriores.
Além disso, o agachamento também promove a extensão do quadril e trabalha o abdômen, já que ele consiste na flexão dos joelhos e exige a sustentação do tronco.
O exercício deve ser feito da seguinte forma: com o corpo ereto e pernas abertas, abaixe o quadril fazendo um movimento semelhante ao de sentar, empurrando o quadril para trás. O equilíbrio deve ser mantido ao estender as mãos para frente, sem inclinar muito o corpo.
O agachamento é um exercício que pode ser feito em casa e você pode aumentar sua dificuldade adicionando halteres, por exemplo.
O exercício de avanço (ou afundo) também é outra opção muito requisitada em treinos de perna focados na hipertrofia.
Ele promove a extensão do quadril, flexão do joelho, além de estimular os músculos quadríceps, glúteos e posteriores.
Por ser um exercício de alta intensidade, que trabalha várias partes do corpo, sua evolução deve ser trabalhada aos poucos, de forma gradativa. É possível, por exemplo, começar alternando as pernas e, com o tempo, realizar o mesmo exercício com halteres.
Para não lesionar os músculos, tome sempre o cuidado de não avançar o joelho à frente da linha do pé, não arquear as costas, nem encostar o joelho de trás no chão.
O Leg Press é um exercício de perna que deve ser realizado no aparelho da academia.
Muito eficaz na construção de músculos inferiores, ele pode ser feito em diferentes angulações (45º, 90º ou 180º), trabalhado tanto na região dos quadríceps, quanto dos isquiotibiais.
Com o passar do tempo, é interessante estimular o avanço desse exercício, aumentando a carga de peso no aparelho. Também é ideal trabalhar séries que levem até a falha para que o músculo seja trabalhado de forma intensa.
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Mais um dos exercícios do treino de perna em casa ou na academia, a elevação de gêmeos irá trabalhar especificamente as panturrilhas.
Nele, você deve se posicionar em um step ou degrau na ponta dos pés e fazer um movimento de elevação dos pés, abaixando-os logo em seguida.
Por ser um músculo ativado diariamente, este é um exercício que deve ser feito com bastante frequência e com mais repetições. Além disso, conforme você avança no exercício, aumente sua dificuldade com o tempo, adicionando caneleiras, por exemplo.
E, por fim, um treino de pernas pesado não pode deixar de ter a elevação de quadril.
Focado nos glúteos, parte superior das pernas e abdômen, ele pode ser feito deitado no chão com a barriga para cima ou costas encostadas em um banco. A posição ideal deve ser com os pés ligeiramente afastados, coluna alinhada, quadril elevado, joelhos retos e glúteos contraídos quando as pernas estiverem altas.
Inicialmente, este é um exercício que pode ser feito sem cargas e, com o passar do tempo, você pode acrescentar barra com pesos ou halteres na cintura.
Estes foram alguns dos melhores exercícios para treino de pernas e glúteos. Todos eles são ótimas opções para se trabalhar, sendo que com o avanço de cada um você pode ir adicionando cargas maiores para estimular os músculos.
E claro, para aliar um treino de qualidade, nada melhor que uma suplementação alimentar com todos os nutrientes que você precisa.
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